Considerados un pilar de la alimentación saludable, los frutos secos aportan energía, saciedad y nutrientes esenciales que contribuyen al bienestar cardiovascular, cognitivo y óseo, según especialistas en nutrición.
Los frutos secos son reconocidos como alimentos beneficiosos dentro de una dieta equilibrada. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, su consumo se asocia con la reducción de factores de riesgo de enfermedades crónicas. Aportan calorías, pero también son fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos saludables.
La licenciada en Nutrición Silvina Tasat explica que una de sus virtudes es no contener colesterol, característica que los hace cardioprotectores. Por su parte, Joaquín González Saucedo, licenciado en nutrición orientado a la alimentación deportiva, añade que los ácidos grasos esenciales que predominan, como el omega 3 y el omega 6, brindan energía y tienen efectos positivos en el sistema cardiovascular y nervioso.
En cuanto a vitaminas, son ricos en vitamina E, un potente antioxidante, y en vitaminas del complejo B, importantes para las funciones neurocognitivas. También contienen minerales como calcio, magnesio, fósforo, zinc y hierro, esenciales para la estructura ósea, el equilibrio hídrico y la función muscular.
Tasat sugiere su ingesta para todos los grupos etarios, en especial para personas con cansancio crónico o deportistas, advirtiendo que deben evitarlos quienes padecen alergias o niños pequeños.
Nueces: aliadas del corazón y el cerebro
Originarias de América del Norte, las nueces son uno de los frutos secos con mayor cantidad de omega 3. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition indicó que el riesgo de enfermedades cardíacas se reduce un 37% en quienes las consumen cuatro veces por semana. Otra investigación de 2020 destacó los beneficios de una dieta enriquecida con nueces para la cognición y la salud cerebral.
Almendras: fuente de grasas saludables y calcio
La almendra, nativa de Asia, aporta grasas saludables y calcio. Una porción de 30 gramos contribuye con el 65% del requerimiento diario de grasas saludables y contiene en promedio 76,3 mg de calcio, siendo una alternativa para quienes no consumen lácteos.
Avellanas y su aporte de triptófano
Al igual que pistachos y almendras, las avellanas son ricas en triptófano, un aminoácido esencial que colabora en la producción de melatonina, hormona relacionada con el sueño.
Piñones: un recurso valioso por su hierro
Los piñones, semillas de las piñas mediterráneas, poseen una alta proporción de hierro. Una porción de 30 gramos aporta aproximadamente 1,6 microgramos de este nutriente, que ayuda a producir hemoglobina y prevenir la anemia. Su recolección es un proceso laborioso.
Pistachos: destacado contenido de potasio
Los pistachos, de gran uso culinario, contienen el mayor índice de potasio entre los frutos secos: 308 miligramos por cada 30 gramos.