Nutricionistas explican cómo el consumo regular de nueces, almendras y otros frutos secos puede contribuir a la protección cardiovascular, cognitiva y ósea, dentro de una alimentación equilibrada.
Los frutos secos son reconocidos como componentes valiosos de una dieta saludable. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, su consumo se asocia con la reducción de factores de riesgo de enfermedades crónicas. Aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos beneficiosos.
La licenciada en Nutrición Silvina Tasat señala que una de sus virtudes es no contener colesterol, característica que los convierte en alimentos cardioprotectores. Joaquín González Saucedo, nutricionista especializado en alimentación deportiva, agrega que los ácidos grasos esenciales que predominan, como el omega 3 y el omega 6, brindan energía y tienen efectos positivos en el sistema cardiovascular y nervioso.
Estos alimentos son ricos en vitamina E, un potente antioxidante, y vitaminas del complejo B, vinculadas al correcto desempeño de las funciones neurocognitivas. También aportan minerales esenciales como calcio, magnesio, fósforo, zinc y hierro, cruciales para la estructura ósea, el equilibrio hídrico y la función muscular.
Tasat sugiere que su consumo es apto para todos los grupos etarios, con especial beneficio para personas con cansancio crónico o deportistas. Las únicas contraindicaciones son para quienes padecen alergias específicas o niños pequeños.
Principales variedades y sus atributos
Nuez: Originaria de América del Norte, es uno de los frutos secos con mayor cantidad de omega 3. Un estudio del British Journal of Nutrition asoció su consumo regular (cuatro veces por semana) con una reducción del 37% en el riesgo de enfermedades cardíacas. Otras investigaciones destacan sus potenciales beneficios para la cognición y la salud cerebral.
Almendra: Nativa de Asia, aporta grasas saludables y es una fuente importante de calcio, con aproximadamente 76,3 mg por porción de 30 gramos. Esto la convierte en una alternativa para personas que no consumen lácteos.
Avellana: Rica en triptófano, un aminoácido que colabora en la producción de melatonina, hormona relacionada con el sueño. Se consume cruda o tostada, aunque el calor puede alterar la calidad de sus grasas.
Piñón: Semilla de los pinos mediterráneos, su recolección es un proceso laborioso. Se destaca por su alto contenido de hierro, aportando alrededor de 1,6 microgramos por porción de 30 gramos, nutriente clave para prevenir la anemia.
Pistacho: De gran uso culinario, se distingue por ser el fruto seco con mayor índice de potasio, proporcionando 308 mg por cada 30 gramos.