El fisioterapeuta estadounidense Kelly Starrett, de 52 años, recomienda la sentadilla profunda como un ejercicio para trabajar la movilidad y evaluar la respuesta del cuerpo ante un movimiento básico. Su propuesta consiste en mantener una posición profunda durante varios minutos, con los pies apoyados y los talones en el suelo, para recuperar de forma progresiva una postura fundamental.
La sentadilla profunda puede parecer un ejercicio reservado para quienes entrenan con frecuencia. Sin embargo, para el fisioterapeuta Kelly Starrett, también representa una forma sencilla de trabajar la movilidad y comprobar cómo responde el cuerpo ante un movimiento básico.
Su propuesta consiste en bajar hasta una posición profunda, mantener los pies apoyados y permanecer allí durante varios minutos. El objetivo no es alcanzar una determinada marca desde el primer intento, sino recuperar de manera progresiva una postura fundamental que requiere movilidad, estabilidad y control.
Para Starrett, el ejercicio físico debería ocuparse de algo más que de aumentar la fuerza o modificar la apariencia corporal y a lo largo de 15 años ha mostrado en su canal de Youtube distintos ejercicios para recuperar la movilidad a cualquier edad. «El gimnasio no es solo para estar más delgado o más fuerte, sino también para restaurar la función fisiológica normal», sostiene.
Desde esta perspectiva, la movilidad constituye una base para desarrollar otras capacidades físicas. Una persona que puede desplazarse y adoptar diferentes posiciones con mayor libertad también cuenta con mejores condiciones para trabajar fuerza y rendimiento.
Cómo recuperar la movilidad destinando 10 minutos al día a estos ejercicios
La recomendación del especialista parte de una idea sencilla: dedicar algunos minutos todos los días a trabajar el movimiento.
«Me preguntaba por qué nadie tenía un conocimiento básico de cómo funciona su cuerpo», recuerda Starrett. «Quería que la gente se centrara durante 10 minutos al día en su movilidad», explicó en un artículo publicado por Men’s Health.
Para realizar la sentadilla profunda, la indicación es mantener los pies rectos hacia adelante y los talones en contacto con el suelo. Esta práctica también forma parte del trabajo de movilidad que el fisioterapeuta desarrolla en su libro Ready to Run.
La sentadilla profunda puede parecer un ejercicio reservado para quienes entrenan con frecuencia. Sin embargo, para Starrett, también representa una forma sencilla de trabajar la movilidad y comprobar cómo responde el cuerpo ante un movimiento básico.
«Pies rectos hacia adelante, talones en el suelo», explica. La profundidad debe alcanzarse de manera gradual y sin forzar el movimiento. Para quienes no consiguen descender demasiado, la recomendación es concreta: «Si no puedes bajar tanto, ten paciencia y practica sentadillas más profundas cada día».
La experiencia personal de Starrett también explica parte de su interés por este tipo de ejercicios. Durante su juventud fue palista de élite del equipo estadounidense de piragüismo y reconoce que entonces no prestaba demasiada atención a la movilidad. «¿A quién le importa la postura cuando eres joven?», recuerda. «Nunca había estirado y sufría muchísimo dolor de espalda y hombros al remar».
Con el tiempo, esos problemas derivaron en una afección relacionada con la raíz nerviosa del cuello que los médicos tuvieron dificultades para resolver. A partir de allí comenzó a investigar por su cuenta y a profundizar en el funcionamiento del cuerpo.
Cómo corregir la postura de los hombros adelantados y hacer «estiramiento del sofá»
El especialista también señala la importancia de la postura en la vida cotidiana, especialmente frente a las largas horas que muchas personas pasan sentadas. Una posición encorvada y sostenida puede favorecer hombros adelantados, tensión en los flexores de la cadera y menor participación de músculos de la espalda, los glúteos y la parte posterior de las piernas.
Para complementar la sentadilla, Starrett propone el denominado estiramiento del sofá. Se realiza a cuatro apoyos, con una rodilla cerca del sofá y la otra pierna hacia atrás. Luego se contrae el glúteo de la pierna posterior mientras se eleva el torso. La posición se mantiene entre dos y tres minutos.
La constancia ocupa un lugar central en su método. «La práctica no hace la perfección. La práctica hace que los hábitos sean permanentes», afirma.