Los cambios hormonales durante la perimenopausia y la menopausia alteran la saciedad y los mecanismos de recompensa del cerebro, lo que puede incrementar el deseo por alimentos dulces. Especialistas en nutrición explican las causas y ofrecen recomendaciones para abordar estos antojos.
Los antojos por los dulces, los estrógenos y el aumento del apetito están conectados por cambios hormonales que alteran la saciedad y los mecanismos de recompensa del cerebro, según explicaron especialistas consultados por Infobae. Estos factores pueden empujar a desear con ansiedad chocolate, golosinas o azúcar, incluso en mujeres que antes no tenían esa inclinación.
La doctora Liliana Papalia, médica U.B.A (MNº 114.921) y especialista en Nutrición-Obesidad de la Universidad Favaloro, señaló que los antojos por alimentos dulces durante la perimenopausia y la menopausia tienen una explicación biológica, hormonal y emocional. “La disminución progresiva de los estrógenos modifica la regulación del apetito en el cerebro. Estas hormonas participan en el equilibrio entre señales de hambre y saciedad, además de influir sobre el sistema de recompensa. Cuando disminuyen, aumenta la tendencia a buscar alimentos altamente palatables, especialmente aquellos ricos en azúcar y grasas”, describió.
A esto se suma el impacto del sueño. “Los sofocos nocturnos, el insomnio y el descanso fragmentado son frecuentes en esta etapa. Dormir poco altera hormonas como la leptina y la grelina, favoreciendo un aumento del apetito y un deseo más intenso por alimentos dulces, que aportan energía rápida”, agregó la experta.
Según Papalia, sería un error pensar que todo se explica por las hormonas: “La menopausia suele coincidir con un momento de grandes cambios personales: hijos que dejan el hogar, padres que envejecen, modificaciones en el trabajo, la pareja y una transformación de la propia imagen corporal. Todo esto genera estrés y una mayor carga emocional”. En ese contexto, el azúcar puede convertirse en una forma rápida de buscar alivio. “El cerebro no busca azúcar porque sí; muchas veces busca bienestar, el problema es que ese bienestar dura pocos minutos y el circuito vuelve a comenzar”, advirtió.
La licenciada Natalia Antar (MN 8271, MP 4226), nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), indicó que “la evidencia no demuestra que la menopausia genere ‘antojos de azúcar’ de forma directa, sino que los cambios hormonales y metabólicos aumentan el apetito y modifican la regulación del hambre, creando un contexto que favorece esos antojos”. Y completó: “La ansiedad, el estrés, los cambios en el estado de ánimo y, especialmente, las alteraciones del sueño propias de la menopausia pueden potenciar los antojos”.
Efecto del azúcar en el cuerpo durante la menopausia
La menopausia produce cambios metabólicos que favorecen el aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen. “Con la edad disminuye la masa muscular, aumenta la masa grasa y el metabolismo se vuelve más lento. Si la alimentación y el nivel de actividad física permanecen iguales que a los 30 o 40 años, es probable que aparezca un aumento progresivo de peso”, afirmó Papalia. A esto se suman otros factores como la menor actividad física, el estrés, la falta de sueño y la predisposición genética.
La doctora resumió los efectos del descenso de estrógenos: “Favorece el aumento de grasa abdominal y visceral, e incrementa el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular”. Cuando el consumo de azúcar es elevado, “aumentan los picos de glucosa e insulina, favoreciendo la resistencia a la insulina, el almacenamiento de grasa visceral y un estado de inflamación crónica de bajo grado”.
La licenciada Antar resaltó que el azúcar no es perjudicial por sí misma cuando se consume de manera ocasional dentro de una alimentación equilibrada. “Sin embargo, un consumo elevado y habitual de azúcares libres puede potenciar varios de los cambios metabólicos propios de la menopausia”, detalló.
Recomendaciones nutricionales
Las especialistas ofrecieron una serie de recomendaciones para manejar los antojos y los cambios metabólicos durante la menopausia:
- Solo comer en los momentos de hambre real.
- Incorporar proteínas de buena calidad (20-30 g por comida) para favorecer la saciedad y preservar la masa muscular.
- Consumir abundantes verduras, frutas enteras, legumbres y cereales integrales por su aporte de fibra.
- Elegir grasas saludables como aceite de oliva, palta, frutos secos y semillas, controlando las porciones.
- Mantener un buen aporte de calcio, vitamina D y proteínas para proteger la masa muscular y la salud ósea.
- Dormir entre siete y ocho horas siempre que sea posible.
- Realizar actividad física de manera regular, con entrenamiento de fuerza al menos 2-3 veces por semana, combinado con actividad aeróbica.
- Reducir el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos ultraprocesados.
- Evitar largos períodos de ayuno para prevenir episodios de hambre intensa.
- Planificar colaciones saludables como yogur natural con frutas, fruta con frutos secos o una tostada integral con pasta de maní.
- No demonizar el azúcar: las restricciones muy rígidas suelen aumentar la ansiedad y favorecer la sobreingesta.
“Durante muchos años el mensaje fue ‘coma menos y muévase más’. Hoy sabemos que eso es insuficiente”, explicó Papalia. “También se necesita enseñar al cerebro a encontrar bienestar en otros lugares: caminar, reír, dormir mejor, compartir tiempo con amigos, recuperar hobbies, mover el cuerpo, disfrutar de la naturaleza, la creatividad, la sexualidad. Todo eso también activa el sistema de recompensa. Y cuando el placer deja de depender exclusivamente de la comida, el deseo compulsivo por el azúcar comienza a perder fuerza”, concluyó.