La proteína dejó de ser exclusiva de deportistas y se promociona en góndolas, redes y dietas. Especialistas explican qué cantidad necesita el organismo y cuándo el afán por sumar gramos puede resultar innecesario.
Históricamente, el consumo de proteínas se asoció a fisicoculturistas y deportistas profesionales. Actualmente, su ingesta se publicita en paquetes de granola o galletitas en supermercados, así como en menús o bebidas en locales de comida rápida.
Apodada «proteinmaxxing», la explosión de productos enriquecidos con proteína se sustenta en la creencia de que, a mayor ingesta, mayores beneficios para la salud y la estética.
Un estudio de mercado realizado en 2024 por Chobani, el gigante del yogur griego, reveló que un 85% de estadounidenses quería aumentar su consumo de proteínas en 2025; y que, al mismo tiempo, un 26% admitió no saber cuál es la cantidad adecuada a la que deberían aspirar ni conocer los efectos totales que su ingesta tiene en el cuerpo.
¿Qué es la proteína y para qué sirve?
El cuerpo humano necesita tres macronutrientes principales: carbohidratos, grasas y proteínas. Estas últimas están formadas por cadenas de moléculas llamadas aminoácidos y se las suele promocionar como una herramienta para mejorar la apariencia física —prometiendo disminuir el porcentaje de grasa corporal y aumentar el de masa muscular—, dejando de lado los mecanismos biológicos esenciales de los que forman parte.
Raúl Sandro Murray, médico especialista en nutrición y presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT), amplía: «La proteína es un nutriente estructural y funcional de todo el organismo. Decir que solo sirve para ganar músculo es un concepto incorrecto». Entre las funciones esenciales que cumple menciona:
- Enzimas: participan en prácticamente todas las reacciones metabólicas.
- Hormonas y señales celulares: intervienen en la comunicación entre células, como la insulina y muchas otras moléculas señalizadoras.
- Anticuerpos: participan en la defensa inmunológica.
- Transportadores: trasladan distintas sustancias por el organismo, como la hemoglobina, la albúmina y numerosas proteínas transportadoras.
- Estructura corporal: forman parte de tejidos y estructuras como el colágeno, la elastina y la queratina.
- Reparación de tejidos y cicatrización: intervienen en la regeneración y reparación de los tejidos.
- Síntesis de neurotransmisores y otras moléculas: aportan aminoácidos necesarios para producir estas sustancias.
- Equilibrio ácido-base y osmótico: contribuyen a mantener el equilibrio de los líquidos corporales, en parte mediante las proteínas plasmáticas.
- Producción de energía: pueden utilizarse como combustible cuando el organismo recurre a los aminoácidos para obtener energía.
Su ingesta puede ser mediante dos formas: por alimentos que son fuente natural de este macronutriente (pollo, carne, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, entre otros) o por alimentos o suplementos dietéticos artificialmente enriquecidos. A diferencia de la segunda opción, Sandro Murray señala que el beneficio de optar por alimentos naturales es que aportan muchos más componentes que solo proteína. «Brindan fibra, hierro, potasio, carbohidratos complejos y más. Un polvo o una barrita proteica difícilmente puedan replicar ese combo», enfatiza.
Yael Hasbani, health coach experta en inflamación y especialista en Medicina Culinaria por la Universidad de Harvard, agrega: «Cuando se compra un alimento o suplemento alto en proteínas hay que fijarse el tamaño real de la porción, las kilocalorías −sobre todo si uno está en un plan de control de peso o déficit calórico−, las grasas y la fibra que tiene». Para ella es fundamental tener en cuenta que «más proteína no siempre equivale a mayor salud o a una dieta equilibrada».
No están completamente exentos de cuestiones de calidad y control de etiquetado dado que «se han encontrado discrepancias entre cantidades declaradas y analizadas en algunos suplementos deportivos», dice Sandro Murray.
En cuanto a la ingesta proteica por medio de alimentos naturales, Hasbani coincide en que son una mejor opción de consumo, pero que, sobre todo, hay que priorizar las que son fuentes magras; es decir, que tienen poco contenido de grasa.
¿Cuántos gramos de proteína consumir?
Los dos expertos consultados por LA NACION coinciden en que la cantidad de proteína necesaria depende del estado de salud y del nivel de exigencia física al que se someta la persona. La fórmula para obtener un valor estimativo consiste en multiplicar el peso de la persona por la cantidad de gramos de proteína recomendada por cada kilogramo de peso corporal al día. Teniendo en cuenta estos factores, Hasbani y Sandro Murray sugieren:
- Adulto sano sedentario: 0,8 g/kg/día. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir alrededor de 56 gramos de proteína por día (70 × 0,8).
- Persona físicamente activa: 1,2–1,6 g/kg/día. Alguien de 70 kg necesitaría entre 84 y 112 gramos de proteína por día (70 × 1,2 o 1,6).
- Entrenamiento de fuerza o hipertrofia: 1,4–2,0 g/kg/día. Quien tenga un peso de 70 kg precisaría ingerir entre 98 y 140 gramos de proteína por día (70 × 1,4 o 2,0).
Más allá de las cantidades estándar previamente mencionadas, los profesionales hacen unas salvedades sobre qué grupos de personas pueden necesitar una mayor dosis de proteína.
¿Puede hacer mal su consumo?
«En adultos sanos una ingesta proteica elevada no necesariamente va a ser dañina», informa Hasbani. Pero sí alerta sobre su ingesta en personas con antecedentes de patologías renales, dislipemias o diagnósticos clínicos preexistentes; para estos casos se debe contar con el visto bueno del médico de cabecera.
A pesar de lo que menciona, los hallazgos sobre el sobreconsumo prolongado de proteína demuestran que una ingesta elevada se asocia con cáncer, problemas hepáticos y renales, la progresión de la enfermedad de las arterias coronarias y trastornos óseos y del calcio, según reveló una revisión de 2013 publicada en la revista científica ISRN Nutrition.
La obsesión por los productos ‘high protein’
Una vasta cantidad de influencers y fanáticos del bienestar brindan en las redes sociales consejos simplistas y tácticas para aumentar el consumo de proteínas: comprar barritas de cereal enriquecidas, añadir polvo a todo tipo de comidas y bebidas, aumentar el consumo de claras de huevo, etc.
Consecuentemente «las empresas aprovechan estas modas para comercializar sus productos y obtener beneficios, recurriendo a menudo al llamado «halo de salud»: productos que presumen de beneficios saludables impresionantes mientras omiten otros ingredientes, induciendo así a los consumidores a creer que están tomando decisiones más sanas», se expone en un comunicado de la Universidad Estatal de Colorado, Estados Unidos.
Hasbani aporta un punto de vista interesante: el fanatismo es la consecuencia de la proliferación de dietas bajas en carbohidratos que tienen como objetivo el descenso del peso. La proteína, explica, reemplazó lo que años atrás era la obsesión por lo vegetariano o lo vegano. «Es un movimiento pendular, va de un lado al otro», considera.
¿Cuándo tiene sentido un suplemento proteico?
De acuerdo con Sandro Murray, es una opción viable y beneficiosa cuando:
- una persona no consigue cubrir sus necesidades mediante alimentos
- tiene poco tiempo y necesita una opción práctica
- tiene poco apetito
- es deportista y necesita una opción rápida después de entrenar
- necesita aumentar proteína sin aumentar demasiado el volumen de comida
- existe una indicación nutricional específica
Una señal particularmente interesante para detectar si alguien está obsesionado con el consumo de proteína y roza lo obsesivo es «cuando se sabe perfectamente cuántos gramos de proteína se consumen pero no cuánta fibra, fruta, verdura o legumbres», dice el médico. Otras señales prácticas de alerta son:
- Llenar de proteína las comidas diarias; por ejemplo: desayunar huevos + yogur proteico + proteína en polvo.
- Agregar proteína en polvo a comidas orgánicas que ya tienen suficiente proteína.
- Elegir sistemáticamente productos por el número de gramos de proteína que aportan.
- Sustituir frutas, cereales, legumbres o frutos secos por productos high protein.
- Consumir carne, pollo o pescado en cantidades muy grandes porque «hay que llegar a un número determinado de gramos de proteína».
- Utilizar varios productos enriquecidos en proteína durante el mismo día.