Especialistas en longevidad destacan que mantener la masa muscular a partir de la quinta década es clave para preservar la autonomía en la tercera edad. Un médico comparte una rutina sencilla para realizar en casa.
El concepto de envejecimiento saludable ha ganado relevancia en el ámbito médico, poniendo el foco en cómo mantener la movilidad, la fuerza y la autonomía a medida que pasan los años. Uno de los factores centrales en este proceso natural es la pérdida progresiva de masa muscular, un fenómeno que, según los expertos, puede mitigarse con acciones a tiempo.
El período entre los 50 y los 60 años es considerado un momento crucial donde aún es posible influir positivamente en el rumbo del envejecimiento. El médico y divulgador David Céspedes, conocido por sus contenidos sobre longevidad y salud funcional en redes sociales, ha señalado la importancia de la actividad física en esta etapa.
En un video, Céspedes afirmó que «si tus padres tienen entre 50 y 60 años, y no hacen deporte, no van a ser independientes cuando tengan 70». Aclaró, sin embargo, que no se necesitan gimnasios ni rutinas complejas, sino constancia y progresión sostenida.
El especialista compartió una rutina básica que podría realizarse en casa con elementos sencillos como mancuernas o botellas:
- Sentadillas: Empezar con el movimiento básico. Si resulta difícil, una alternativa es sentarse en un sofá y levantarse repetidamente.
- Press de hombros sentado: Sentado en una silla, tomar un peso y levantarlo hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Planchas abdominales: Para fortalecer la zona media del cuerpo.
- Sentadilla búlgara: Apoyando un pie en una silla o banco, descender con la otra pierna como base. Se puede realizar con peso en las manos. Recomienda 3 series de 10 repeticiones por pierna.
- Abdominales ‘sit-up’: Acostado en posición mariposa, elevar el torso intentando tocar los pies, haciendo fuerza con el abdomen. Sugiere 2-3 series de 15 repeticiones.
Céspedes remarcó que realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida futura. Subrayó que la pérdida muscular suele pasar desapercibida hasta que las limitaciones son evidentes, generalmente después de los 70 años.
El médico insistió en que desarrollar y mantener la masa muscular después de los 50 es una necesidad biológica, ya que el músculo cumple funciones clave en el equilibrio, el movimiento y la protección de las articulaciones.