Los frutos secos son aliados para la salud cardiovascular. Un puñado pequeño al día puede aportar grasas saludables, fibra y minerales esenciales.
Los frutos secos son ideales para cuidar la salud del corazón. Con un puñado chico por día, unos 28 gramos, alcanza para sumar grasas buenas, fibra y minerales. En ese puñado entran nueces, almendras, avellanas, pistachos o castañas de cajú. No hace falta elegir uno solo. De hecho, lo más recomendable es ir variando para poder capturar los diferentes beneficios que tienen para ofrecer.
Por ejemplo, las nueces tienen un perfil particular porque suman omega 3 vegetal, algo que no aparece en todos los frutos secos. Las almendras aportan vitamina E, fibra y magnesio, y también ayudan a frenar el hambre entre comidas. Los pistachos suman proteína vegetal y potasio. El maní, aunque técnicamente sea una legumbre, en la práctica se consume como un fruto seco, siempre que no esté frito ni cargado de sal, y aporta grasas y nutrientes.
La referencia es simple: un puñado chico equivale a unos 28 gramos. Por ejemplo, pueden ser 14 mitades de nuez, entre 20 y 25 almendras o un puñado de pistachos ya pelados. Como los frutos secos concentran muchas calorías en poco volumen, se recomienda un puñado de 4 a 6 porciones por semana. El error más común es comer sin medir directamente del paquete, lo que puede duplicar o triplicar las calorías.
El efecto de los frutos secos en el corazón no se explica por una sola cosa. Las grasas que aportan son mayormente insaturadas y, al reemplazar otras de peor calidad, ayudan a mejorar el perfil de colesterol. La fibra aporta saciedad y ordena el consumo diario. Los minerales como magnesio y potasio están ligados a funciones básicas del sistema cardiovascular. Los antioxidantes, como la vitamina E de las almendras, protegen el corazón al reducir el estrés oxidativo, proteger las arterias y mejorar la circulación. Por su parte, el maní, gracias a su combinación única de arginina para la elasticidad de las arterias, grasas insaturadas y resveratrol, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.